10 načinov, kako izgubiti ta trdovratni trebuh enkrat za vselej

Trebušna maščoba sesa. Kavbojke naredijo tesnejše, v bikiniju se počutiš neprijetno, lahko pa tudi poslabša zdravje.

Če imate prekomerno telesno težo, boste ob pogledu v ogledalo videli netesno podkožno maščobo, ki je pod kožo maščoba. Vendar pa imamo več podkožne maščobe, večja je verjetnost, da bomo imeli visceralno maščobo.

Visceralna maščoba je maščoba, ki je shranjena globoko v vašem tkivu in lahko obdaja vaše organe. Več ko imate visceralne maščobe, več vas lahko ogrozi zaradi srčnih napadov, visokega krvnega tlaka, možganske kapi in sladkorne bolezni.

Tu je 10 nasvetov, s pomočjo katerih se boste znebili te trdovratne maščobe!

1. Aerobna vadba

Če želite kuriti maščobo, morate povečati metabolizem in delati vaje, ki zahtevajo več energije. Aerobna vadba je odlična možnost.

Vrsta aerobne aktivnosti, ki jo počnete, ni pomembna. Vaš cilj je najti vajo, v kateri boste uživali, in jo izvajajte z zmerno do visoko intenzivnostjo, da izgorevate največ kalorij.

Nedavno študij so udeleženci izvajali vadbo, ki jim je povzročila, da so spali 400 kcal / sejo ali 600 kcal / sejo, vadbo pa so nadzirali pet dni v tednu 10 mesecev. V nobeni od treh skupin ni bilo sprememb v prehrani.

Na koncu je bilo dokazano, da sta obe vadbeni skupini znatno hujšali, medtem ko nobena vadbena skupina ni imela povečane telesne teže! Poskusite narediti aerobno vadbo 5-7 krat na teden 30 minut ali več.

Izberite tek, sprintanje, veslanje, boks, kolesarjenje ali plavanje. Ali pa se samo pridružite klubu za odrasle in igrajte svoje najljubše športe s prijatelji. Karkoli izberete, držite se tega in bodite dosledni!

2. Osebni trener

Najtežji del izgube teže je odločitev, kako k temu pristopiti. Pridobitev osebnega trenerja za trenerja vam bo zagotovila spodbudo, podporo in znanje.

Ko dvigujete uteži, boste imeli nekoga, ki lahko natančno spremlja vašo obliko, hkrati pa vam bo dal še dodaten pritisk, da boste lahko varneje dvigovali večjo težo in dosegali boljše rezultate.

Poleg tega vam osebni trener omogoča, da imate nekoga, ki bo vaš največji navijač in vam lahko odgovori na vsa vprašanja o prehrani in vadbi.

Če vas skrbijo stroški, poskusite z nekaterimi skupinskimi tečaji ali pa najemite osebnega trenerja, ki bo lahko istočasno treniral vas in prijatelja ali zakonca za popust.

3. Jejte več beljakovin

Beljakovine so ključnega pomena za hujšanje. Ko se staramo, bo naše telo razvijalo inzulinsko rezistenco in bo proizvajalo več inzulina.

Inzulin igra vlogo pri shranjevanju maščob. Uživanje več beljakovin vas lahko zaščiti pred insulinsko odpornostjo, zato je manj verjetno, da boste shranili več maščob.

Beljakovina popravi mišice in vas postane vitkejša. Za beljakovine traja dlje časa, da se prebavi, presnovi in ​​uporabi, kar pomeni, da porabite več kalorij, če jih predelate.

Študije pokaži, da jedo več beljakovin, bo prispevalo k izgubi teže. Poskusite zaužiti kjerkoli od 0,5 do 1,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Hrana, bogata z beljakovinami, bi bila pusto meso, kot so piščanec, puranje in ribe. Poskusite zjutraj zaužiti 30 g beljakovin, bodisi z beljakovinskim šejkom ali z omletom.

4. Food Journal

Samo ti veš, koliko poješ .... ali pač? Študije kažejo, da ko udeleženci v revijo hrane zapišejo, koliko pojedo in kako pogosto, je to bolj odgovorno do njihove prehrane.

Pravzaprav a študij pokazali, da so ženske po menopavzi s prekomerno telesno težo do debelih, ki so se vpisale v 12-mesečni program, ki so imele samonadzor s hrano, večje izgube teže.

Drugo študije prav tako kažejo, da spremljanje odkrite kalorije s časopisi o hrani prispeva k izgubi teže.

Bodi iskren do sebe in si zasluži app revija za hrano za telefon, da lahko spremljate!

5. Jejte manjše in pogostejše obroke

Uživanje manjših in pogostejših obrokov lahko poveča sposobnost zgorevanja maščob in vas zasiti, da boste manj verjetno prenajedli.

Ko diete ste že pri pomanjkanju kalorij in lahko vsebuje nižje sladkorje, kar spodbuja hrepenenje po hrani. Vendar, ko ves dan jeste majhne obroke, je manj verjetno, da boste imeli to hrepenenje in lakoto lahko obdržite.

Poleg tega uživanje pogostejših manjših obrokov daje več energije čez dan, saj imate stalno oskrbo s hranili.

Najpreprostejši način, kako določiti, koliko kalorij zaužiti ob obrokih, je ugotoviti, koliko morate zaužiti. Uporabi to kalkulator da bi ugotovili, koliko kalorij bi morali zaužiti, da bi dosegli cilj za izgubo teže. Nato delite te kalorije s 6. Zdaj lahko zaužijete približno toliko kalorij z vsakim manjšim 6 obrokom na dan.

6. Spite več

Spanje je bistvenega pomena, da telesu pomagate duševno in fizično. Prikrajšanje spanja bo motilo vaše hormonsko ravnovesje in vodilo do povečanja telesne teže.

Večina Američanov spi v povprečju 6,8 ure na noč.

Vendar pa je priporočljivo, da večina od nas odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na noč. Vadite dobro higieno spanja, da boste osveženi in polni energije za svoje delo in vadbo.

7. Naj vas vodi rutina spanja

Nedavna študija s Harvarda je pokazala, da imajo ženske, ki gredo v posteljo in se hkrati zbudijo, manj telesne maščobe.

Ključnega pomena je ohraniti rutino spanja - tudi ob vikendih. Ko je izklopljen cikel spanja, bo to porušilo vaše hormone in vaše telo bo verjetno izločilo več kortizola in vodilo do povečanja telesne teže.

Študije kažejo, da sta pomanjkanje spanja in spremenjen urnik spanja neodvisna dejavnika tveganja za povečanje telesne teže.

8. Jejte več nenasičene maščobe

Nasičene maščobe bolj verjetno prispevajo k vašemu pasu in dodajo več nezaželene visceralne maščobe. Vendar pa bodo večkrat nenasičene maščobe pomagale, da ostanete vitkejši in izboljšate svoje zdravje, kot je znižanje ldl ('Slab') holesterol.

Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 in omega-6 maščobe. Najboljše maščobe, ki jih jemo, so orehi, sončnična semena, lanena semena ali laneno olje, ribe (losos, skuša, sled, tuna ali postrv), koruzno olje, sojino olje ali žafranovo olje.

Namesto da bi jedli piškote, prigrizete peščico orehov - vendar pa ne pozabite, da bo vaša porcija majhna, saj imajo oreščki veliko kalorij. Na obroke potresemo laneno seme za dodatne zdravstvene koristi in okus po drobtinah.

9. Joga

Ko smo pod stresom, sproščamo hormon, imenovan kortizol. Kortizol je hormon z več funkcijami v različnih nastavitvah.

Če pa je kronično povišana, ko ne izvajate, lahko privede do shranjevanja maščob. Kortizol se lahko med stresom sprošča pri visoki ravni.

Joga dokazano zmanjšuje raven stresa. To pa lahko pomaga zmanjšati vlogo kortizola pri shranjevanju maščob. Zmanjšajte raven stresa zdaj z razredom joge ali temi tehnikami.

10. Jejte več vlaknin

Študije obširno so pokazali, da vlaknine pomagajo ljudem zmanjšati tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, visok krvni tlak, diabetes in debelost.

Povečanje vnosa vlaknin izboljša občutljivost za inzulin pri osebah, ki niso diabetiki in diabetiki, kar pomaga preprečevati povečanje telesne teže.

Vlakna traja tudi nekaj časa, da prebavi in ​​vodi do boljše sitosti, zato je manj verjetno, da bi jedli drugo hrano.

Povprečna ženska bi morala porabiti približno 25 g vlaknin, medtem ko povprečni moški porabi približno 35 g vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, vključujejo ovseno kašo, lečo, črni fižol, cepljen grah, testenine iz polnozrnatega mesa in robide.

V povzetku...

10 najboljših načinov za izgubo trdovratne trebušne maščobe

1. Naredite nekaj aerobne vadbe
2. Poskusite z osebnim trenerjem
3. Jejte več beljakovin
4. Spremljajte dnevnik prehrane
5. Jejte manjše in pogostejše obroke
6. Spite več
7. Držite se rutine spanja
8. Jejte več nenasičenih maščob
9. Poskusite se ukvarjati z jogo
10. Jejte več vlaknin

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je zdravnik interne medicine, osebni trener, športnik in avtor. Ima več kot desetletje izkušenj z osebnim treningom in je pomagal stotinam strank na vseh ravneh pri doseganju ciljev za izgubo teže in kondicije. To ga je spodbudilo, da je delal kot klinični raziskovalec v nacionalno priznanem centru za upravljanje telesne teže Johns Hopkins Hospital. Med medicinsko šolo je s sošolci ustvaril zdravstveno in wellness organizacijo, med fit, ki je telesu študentov medicine zagotovila osebno usposabljanje in prehransko svetovanje. V prostem času dr. Mallipudi uživa v igranju hokeja na ledu, plesu in treniranju za svoja naslednja tekmovanja v bodybuildingu in powerliftingu. Dr. Mallipudi služi kot pisatelj v prispevku za Dieta in Fitnes odseki.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Vsebina tega članka na tej spletni strani je namenjena zgolj informativnim in izobraževalnim namenom. Ni namen medicinske prakse in se ga nikoli ne sme zanašati ali uporabljati kot nadomestek ali nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Vixendaily in njeni avtorji niso odgovorni za nobena dejanja ali nedejavnosti, varnost ali odgovornost s strani uporabnika, ki temelji na podatkih, ki so predstavljeni na Vixendaily. Za zdravniško pomoč, zdravljenje ali diagnozo se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden začnete s katero koli novo dieto ali vadbenim programom, se posvetujte z zdravnikom glede možnih tveganj in koristi.